Мир культуризма
Отжимания по кругу — это эффективное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Эта тренировка активирует грудные, плечевые и рулевые мышцы, а также тренирует стабилизаторы плечевого пояса и корпуса. При выполнении этого упражнения включается весь верхний отдел пресса, а также мышцы рук и спины.
Содержание статьи:
- Польза и техника выполнения упражнения «Отжимания по кругу»
- Разогревка и подготовка к тренировке
- Развитие силы и выносливости мышц
- Работа над прессом и корпусом
- Укрепление плечевого пояса и рук
- Вариативность и комбинирование упражнения
- Прогрессивная нагрузка и увеличение сложности
- Правильная техника выполнения
- Рекомендации по тренировке для начинающих и опытных спортсменов
Отжимания по кругу выполняются в планке, то есть выходя на упор лежа на полу, при этом тело должно быть параллельно полу. Во время выполнения отжиманий по кругу, каждое упражнение продолжается до полного отказа мышц. Таким образом, тренировка по кругу значительно увеличивает интенсивность нагрузки и позволяет достичь лучших результатов.
Отжимания по кругу являются универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для новичков рекомендуется начать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Для более продвинутых спортсменов можно добавить дополнительные веса или изменить угол наклона тела, чтобы увеличить сложность упражнения.
Польза и техника выполнения упражнения «Отжимания по кругу»
Польза упражнения «Отжимания по кругу»
- Развивает грудные мышцы, придавая им красивую форму и объем.
- Укрепляет плечевые мышцы, что помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.
- Тренирует трицепсы, делая руки более сильными и подтянутыми.
- Активирует мышцы коры, что способствует улучшению равновесия и стабильности.
- Увеличивает силу и выносливость верхней части тела, что положительно сказывается на выполнении других упражнений.
Техника выполнения упражнения «Отжимания по кругу»
- Встаньте в планку, положив ладони на пол в ширине плеч.
- Расположите ноги на ширине плеч и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Согните правую руку и опустите тело к полу, выполняя отжимание.
- Поднимите правую руку и перекиньте ее через левую, чтобы оказаться в планке на левой руке.
- Согните левую руку и опустите тело к полу, выполняя отжимание.
- Продолжайте двигаться вокруг, выполняя отжимания на каждой руке.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь прогресса.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения «Отжимания по кругу» является ключевым фактором для достижения максимальной пользы и предотвращения травм. При выполнении упражнения следует соблюдать прямую линию тела, не давать пояснице провисать и контролировать дыхание.
Разогревка и подготовка к тренировке
Прежде чем приступить к тренировке отжиманий по кругу, важно правильно разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке. Разогревка помогает предотвратить возможные травмы и повысить эффективность тренировки.
Кардионагрузка
Перед началом упражнений рекомендуется провести кардионагрузку, чтобы увеличить сердечный ритм и прокачать кровь по всему организму. Вы можете выбрать любую кардионагрузку, которая вам нравится, например, бег на месте, скакалку или велотренажер. Используйте кардионагрузку в течение 5-10 минут, чтобы привести свои мышцы в рабочее состояние.
Растяжка
После кардионагрузки рекомендуется провести растяжку, чтобы размять мышцы и улучшить их гибкость. Выполняйте растяжку каждой группы мышц в течение 20-30 секунд, не забывая дышать глубоко и расслабляться. Особое внимание уделите мышцам плечевого пояса, груди, рук и спины, так как они будут активно задействованы во время упражнений отжимания по кругу.
Правильная разогревка и подготовка к тренировке позволят вам получить максимальную пользу от упражнений отжимания по кругу и снизить риск возможных травм. Не пренебрегайте этими этапами и следуйте рекомендациям для достижения лучших результатов.
Развитие силы и выносливости мышц
Во время выполнения упражнения отжимания по кругу, вес тела поддерживается на руках, что требует значительного усилия от мышц верхней части тела. Постепенно увеличивая количество повторений и уровень сложности упражнения, можно достичь заметного прогресса в развитии силы и выносливости мышц.
Преимущества развития силы и выносливости мышц:
- Укрепление мышц — регулярные тренировки помогают укрепить мышцы и сделать их более прочными.
- Улучшение общей физической формы — развитие силы и выносливости мышц способствует улучшению общей физической формы и повышению уровня энергии.
- Предотвращение травм — сильные и выносливые мышцы помогают предотвратить травмы и повреждения, особенно во время физической активности.
- Улучшение спортивных результатов — развитие силы и выносливости мышц может значительно повысить спортивные результаты и достижения.
Помимо упражнения отжимания по кругу, существует множество других упражнений, которые также способствуют развитию силы и выносливости мышц. Важно подобрать комплекс упражнений, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировок. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь значительных результатов в развитии силы и выносливости мышц.
Работа над прессом и корпусом
Пресс и отжимания
Во время отжиманий, пресс работает в качестве стабилизатора, поддерживая тело в прямой линии от головы до пят. Это помогает предотвратить прогибание спины и сохранить правильную форму. Кроме того, активация пресса увеличивает силу и стабильность выполнения упражнения.
Читайте также: Обратные отжимания в тренажере
Обратные отжимания в тренажере — это эффективное упражнение, которое позволяет развить мышцы верхней части тела и спины. Это упражнение часто..
Для максимальной активации пресса во время отжиманий, важно сосредоточиться на сжатии мышц кора. Представьте себе, что вы натягиваете пояс на талии и сжимаете живот к позвоночнику. Это поможет активировать мышцы пресса и усилит работу корпуса во время упражнения.
Таблица упражнений для пресса
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Планка | Принимайте положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья и локти. Стремитесь сохранить прямую линию от головы до пят, активируя пресс и корпус. |
| Скручивания | Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите голову и плечи от пола, сжимая пресс и поворачивая корпус в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. |
| Велосипед | Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните их в коленях. Поднимайте плечи от пола и чередуйте приближение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену, выполняя движения, как при катании на велосипеде. |
Регулярные тренировки, включающие отжимания по кругу и упражнения для пресса, помогут укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.
Укрепление плечевого пояса и рук
Во время выполнения отжиманий по кругу активно работают дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и мышцы рук. Это упражнение также помогает укрепить мышцы спины и кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме.
Основной принцип отжиманий по кругу — постепенное увеличение нагрузки. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их число с каждой тренировкой. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и не перенапрягать плечевой пояс.
Для выполнения отжиманий по кругу поставьте руки чуть шире плеч на полу и поднимитесь в планку. Затем опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите это движение, перемещаясь по кругу. Для большей эффективности можно использовать гантели или отягощения на спине.
Регулярные тренировки отжиманий по кругу помогут укрепить плечевой пояс и руки, улучшить осанку и общую физическую форму. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Вариативность и комбинирование упражнения
Одним из способов вариации отжиманий по кругу является изменение ширины рук. Вы можете выполнять упражнение с узким хватом, когда руки расположены ближе друг к другу, что активирует больше грудных мышц. Также можно использовать широкий хват, разводя руки на максимальную дистанцию, чтобы больше нагрузить плечевые мышцы.
Другим вариантом является изменение уровня наклона тела. Вы можете выполнять отжимания по кругу на полу, чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы. Если вы хотите больше нагрузить плечевые мышцы, можно использовать подставку или скамью для отжиманий и выполнять упражнение с повышенного уровня.
Кроме того, вы можете комбинировать отжимания по кругу с другими упражнениями для верхней части тела, такими как подтягивания, жимы штанги или различные упражнения с гантелями. Это поможет вам разнообразить тренировку и работать разными мышцами.
Помните, что вариативность и комбинирование упражнений являются важными аспектами тренировки. Это позволяет предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам и достичь лучших результатов в развитии силы и мышц.
Прогрессивная нагрузка и увеличение сложности
Упражнение отжимания по кругу предоставляет отличную возможность для прогрессивной нагрузки и увеличения сложности тренировки. Вначале можно начать с базовой версии отжиманий, выполняя их на коленях. Это позволит новичкам освоить правильную технику и развить силу верхней части тела.
Постепенно, по мере улучшения физической формы, можно переходить к выполнению отжиманий в положении на руках. Это значительно увеличит нагрузку на грудные, плечевые и рулевые мышцы. Важно помнить, что при выполнении отжиманий в положении на руках требуется хорошая стабилизация корпуса и силовая выносливость.
Для еще большей сложности можно добавить дополнительные элементы в упражнение, такие как подтягивания на перекладине перед каждым отжиманием или выпрыгивания вверх после каждого отжимания. Это поможет развить силу и выносливость всего верхнего тела, а также улучшит координацию движений.
Прогрессивная нагрузка и увеличение сложности в упражнении отжимания по кругу помогут вам постепенно улучшать свои результаты и достигать новых высот в тренировке верхней части тела.
Пример программы прогрессивного увеличения сложности:
| Уровень | Количество отжиманий | Дополнительные элементы |
|---|---|---|
| Новичок | 3-5 | Отжимания на коленях |
| Средний | 8-10 | Отжимания в положении на руках |
| Продвинутый | 12-15 | Отжимания в положении на руках + подтягивания на перекладине |
| Эксперт | 20+ | Отжимания в положении на руках + подтягивания на перекладине + выпрыгивания вверх |
Правильная техника выполнения
Правильная техника выполнения отжимания по кругу очень важна для достижения максимальных результатов и избежания травм. Вот несколько ключевых принципов, которые следует учесть:
1. Начните с правильной позиции: поставьте руки на пол в ширине плеч, пальцы направлены вперед. Расположите ноги на ширине плеч, согните колени и поднимите таз вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
2. Спускайтесь контролируемо: опуститесь к полу, сгибая локти и сохраняя прямую линию тела. Ваш грудной отдел должен почти коснуться пола.
3. Поднимайтесь силой рук: силовым усилием толкайте тело вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Не забывайте держать прямую линию тела.
4. Следите за дыханием: дышите свободно и равномерно во время выполнения упражнения. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме.
5. Не перенапрягайтесь: не старайтесь делать слишком много повторений сразу. Начните с умеренного количества и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
Помните, что правильная техника выполнения отжимания по кругу поможет вам достичь лучших результатов и снизить риск возникновения травм. Следуйте указанным принципам и не забывайте о регулярных тренировках для достижения желаемой формы тела.
Рекомендации по тренировке для начинающих и опытных спортсменов
1. Начинающим спортсменам
Если вы только начинаете заниматься отжиманиями по кругу, рекомендуется начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать травм и повреждений. При необходимости, начните с отжиманий на коленях, чтобы укрепить мышцы и привыкнуть к движению. Постепенно переходите к полноценным отжиманиям на руках и ногах, сохраняя правильную форму и контролируя дыхание.
Для начинающих спортсменов также важно уделять внимание растяжке и разминке перед тренировкой, чтобы избежать мышечных травм. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и количество повторений, соблюдая принцип постепенного прогресса.
2. Опытным спортсменам
Опытные спортсмены могут включать отжимания по кругу в свою тренировочную программу для поддержания и улучшения своих физических показателей. Рекомендуется варьировать нагрузку, добавляя дополнительные веса или изменяя угол наклона поверхности, на которой выполняются отжимания.
Для опытных спортсменов также важно обратить внимание на правильное дыхание и технику выполнения упражнения. При необходимости, можно включать в тренировку другие упражнения для развития силы и выносливости верхней части тела, такие как подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Важно помнить, что тренировка должна быть регулярной и систематической. Соблюдайте оптимальные интервалы между тренировками и давайте возможность организму восстанавливаться после физической нагрузки. При необходимости, проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы разработать индивидуальную тренировочную программу и получить рекомендации по оптимальной нагрузке.
Всегда помните, что здоровье и безопасность — на первом месте. Слушайте свое тело, не перегружайтесь и не забывайте об основных принципах тренировки: постепенный прогресс, правильная техника и регулярность.
