Мир культуризма
Отжимания с выходом в боковую планку — это эффективное комплексное упражнение, которое позволяет развить силу и гибкость верхней части тела. Оно активно работает с мышцами груди, плечевого пояса, рук, пресса и ягодиц, а также способствует укреплению корсетных мышц спины.
Содержание статьи:
- Техника выполнения отжиманий с выходом в боковую планку
- Преимущества отжиманий с выходом в боковую планку
- Мышцы, задействованные при отжиманиях с выходом в боковую…
- Как правильно выполнять отжимания с выходом в боковую планку
- Варианты упражнений с выходом в боковую планку
- Советы для эффективного выполнения отжиманий с выходом в боковую…
- Частота и объем тренировок с отжиманиями с выходом в боковую…
- Предосторожности и противопоказания при выполнении отжиманий с…
Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на полу, вытянув ноги и положив ладони на ширине плеч. Затем нужно сделать отжимание, опустив грудь до уровня пола и сгибая руки в локтях под прямым углом. После этого необходимо повернуться на бок, опираясь на одну руку, и поднять вторую руку вверх, образуя боковую планку. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.
Отжимания с выходом в боковую планку являются отличным способом укрепить все группы мышц верхней части тела и развить координацию движений. Они также помогают улучшить осанку и стабильность корпуса, а также способствуют сжиганию лишних калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Техника выполнения отжиманий с выходом в боковую планку
Подготовка к упражнению:
- Встаньте в планку на полу, удерживая тело на прямых руках и носках ног.
- Руки должны быть разведены на ширину плеч, а пальцы ног должны быть сцеплены.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, напрягая мышцы корпуса.
Выполнение упражнения:
- Начните с отжимания, опуская грудь к полу, сохраняя прямую линию тела.
- Поднимитесь обратно в планку.
- Поверните тело влево, удерживая планку на левой руке и внешней стороне левой ноги.
- Вернитесь обратно в планку и выполните отжимание.
- Поверните тело вправо и удерживайте планку на правой руке и внешней стороне правой ноги.
- Повторяйте эти движения в ритме, сохраняя прямую линию тела и контролируя дыхание.
Упражнение отжимания с выходом в боковую планку может быть модифицировано для разных уровней физической подготовки. Начинающим рекомендуется выполнять отжимания на коленях или использовать опору, например, скамью. Более опытные спортсмены могут добавить дополнительные повороты или усложнить упражнение с использованием гантелей или TRX-петель.
Помните, что правильная техника выполнения отжиманий с выходом в боковую планку является основой для получения максимальной пользы от этого упражнения. Регулярная тренировка и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь лучших результатов.
Преимущества отжиманий с выходом в боковую планку
Вот несколько преимуществ отжиманий с выходом в боковую планку:
|
1. Развитие силы верхней части тела |
Отжимания с выходом в боковую планку активируют множество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые, трицепс и ягодичные мышцы. Это помогает развить силу и выносливость этих мышц. |
|
2. Укрепление корпуса |
Боковая планка, которая выполняется в середине отжимания, требует активации мышц корпуса, включая прямую и поперечную брюшные мышцы, спину и ягодичные мышцы. Это помогает укрепить корпус и улучшить осанку. |
|
3. Улучшение баланса и координации |
Отжимания с выходом в боковую планку требуют хорошего баланса и координации, так как они требуют стабильности и контроля движений тела. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить баланс и координацию. |
|
4. Разнообразие тренировки |
Отжимания с выходом в боковую планку представляют собой интересное и разнообразное упражнение, которое помогает избежать монотонности тренировки. Они могут быть включены в различные программы тренировок и использоваться для достижения различных целей. |
Отжимания с выходом в боковую планку — это упражнение, которое стоит включить в свою тренировочную программу, если вы хотите развить силу верхней части тела, укрепить корпус и улучшить баланс и координацию.
Мышцы, задействованные при отжиманиях с выходом в боковую планку
1. Грудные мышцы
При отжиманиях с выходом в боковую планку грудные мышцы играют важную роль. Они работают, чтобы поддерживать вертикальное положение тела и контролировать движение во время отжиманий и перехода в боковую планку.
2. Плечевые мышцы
Плечевые мышцы также активно задействованы при выполнении этого упражнения. Они помогают контролировать движение рук и поддерживать стабильность плечевых суставов.
3. Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы работают во время отжимания с выходом в боковую планку, чтобы поддерживать правильную позицию плеч и спины. Они также помогают стабилизировать плечевые суставы и предотвращать их смещение.
Кроме того, при выполнении отжиманий с выходом в боковую планку также задействованы следующие мышцы:
- Мышцы рук и предплечья, включая бицепсы и трехглавую мышцу плеча;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы пресса, включая прямую и поперечную мышцы живота;
- Мышцы ног, включая квадрицепсы и икроножные мышцы.
Отжимания с выходом в боковую планку — это упражнение, которое требует силы и стабильности не только в верхней части тела, но и в нижней. Оно позволяет эффективно тренировать несколько групп мышц одновременно и способствует развитию силы, выносливости и координации.
Как правильно выполнять отжимания с выходом в боковую планку
Читайте также: Боковая планка
Боковая планка — это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, а также развить силу и стабильность в теле. Оно особенно полезно для..
Для выполнения отжиманий с выходом в боковую планку следуйте следующим инструкциям:
- Начните с положения лежа на полу, лицом вниз. Расположите ладони на ширине плеч и вытяните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Согните локти и медленно опуститесь вниз, прижимая грудь к полу. Поднимитесь обратно в исходное положение, выполнив одно отжимание.
- После выполнения отжимания, поверните тело в сторону, опираясь на одну руку, так что ваше тело образует прямую линию от плеча до стопы.
- Поднимите свободную руку вверх, чтобы образовать прямую линию с вашим телом.
- Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернувшись в другую сторону.
При выполнении отжиманий с выходом в боковую планку важно следить за правильной техникой:
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток во время отжиманий, не допуская провисания или подъема таза.
- Сокращайте грудные и плечевые мышцы, чтобы подняться вверх и опуститься вниз.
- Поддерживайте стабильность в боковой планке, сжимая мышцы ядра и ягодицы.
- Не держите дыхание во время упражнения, дышите свободно и ритмично.
Отжимания с выходом в боковую планку можно включить в свою тренировочную программу как самостоятельное упражнение или в качестве части комплексной тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы увеличить интенсивность тренировки и достичь желаемых результатов.
Варианты упражнений с выходом в боковую планку
1. Выход в боковую планку с поднятой ногой
В этом варианте упражнения одну ногу нужно поднять вверх, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедер. Удерживайте позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
2. Выход в боковую планку с поднятой рукой
Push-ups ��♀ Отжимания с широкой постановкой рук с выходом в боковую планку ��♀��
В этом варианте упражнения одну руку нужно поднять вверх, чтобы усилить работу мышц плечевого пояса и рук. Удерживайте позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
3. Выход в боковую планку с поднятыми ногой и рукой
Это более сложный вариант упражнения, который требует силы и баланса. Одновременно поднимите одну ногу и протяните вверх противоположную руку. Удерживайте позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой и рукой.
Помните, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом. Выберите варианты упражнений, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и выполняйте их с правильной техникой.
Советы для эффективного выполнения отжиманий с выходом в боковую планку
- Правильная техника выполнения: При выполнении отжиманий с выходом в боковую планку важно поддерживать правильную позицию тела. Расположите руки немного шире плеч, тело должно быть прямым и параллельным полу. При выходе в боковую планку, поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону этой руки. Удерживайте позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Умеренный темп выполнения: Не спешите и выполняйте отжимания с выходом в боковую планку в умеренном темпе. Контролируйте каждое движение и уделяйте внимание правильной форме, чтобы избежать травм.
- Увеличение интенсивности: Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете использовать отягощение или выполнить его на нестабильной поверхности, такой как фитбол или балансировочная доска. Это поможет активировать больше мышц и улучшить баланс.
- Регулярная тренировка: Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять отжимания с выходом в боковую планку не менее 2-3 раз в неделю. Регулярная тренировка поможет укрепить мышцы и повысит выносливость.
- Вариации упражнения: Чтобы добавить разнообразия в тренировку, вы можете попробовать различные вариации отжиманий с выходом в боковую планку, такие как одноногие отжимания, отжимания с прыжком или отжимания с поднятой ногой. Это поможет занять разные мышцы и предотвратит привыкание к одному и тому же упражнению.
Следуя этим советам, вы сможете максимально эффективно выполнять отжимания с выходом в боковую планку и достигнуть желаемых результатов в тренировке мышц верхней части тела и ядра.
Частота и объем тренировок с отжиманиями с выходом в боковую планку
Чтобы достичь наилучших результатов, важно правильно организовать тренировки с отжиманиями с выходом в боковую планку. Один из ключевых аспектов — это частота тренировок.
Частота тренировок
Для начинающих рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю. Такой график позволяет вашему телу адаптироваться к новой нагрузке и дает достаточное время для восстановления.
Для более продвинутых спортсменов, которые уже имеют опыт в выполнении отжиманий с выходом в боковую планку, можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Однако важно не забывать об адекватности нагрузки и не переутомляться.
Объем тренировок
Объем тренировок с отжиманиями с выходом в боковую планку зависит от вашей физической подготовленности и целей тренировки. Начинающим рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов, чтобы увеличить интенсивность тренировки.
Более опытные спортсмены могут выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений каждый. Если ваша цель — силовой рост, вы можете увеличить вес или использовать дополнительные снаряды, например, гантели или гири.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и выполнять упражнения на растяжку, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.
| Уровень подготовки | Частота тренировок | Объем тренировок |
|---|---|---|
| Начинающий | 2-3 раза в неделю | 2-3 подхода по 10-15 повторений |
| Продвинутый | 4-5 раз в неделю | 3-4 подхода по 15-20 повторений |
Предосторожности и противопоказания при выполнении отжиманий с выходом в боковую планку
1. Консультация с врачом
Перед началом тренировок, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить ваше физическое состояние и дать рекомендации по выполнению отжиманий с выходом в боковую планку.
2. Постепенное увеличение нагрузки
Отжимания с выходом в боковую планку являются достаточно сложным упражнением, поэтому важно начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать. Не пытайтесь сразу выполнять большое количество повторений или использовать большой вес. Это может привести к перенапряжению мышц и возникновению травм.
Важно: При выполнении отжиманий с выходом в боковую планку, слушайте свое тело и не перегружайте себя.
3. Избегайте выпадения из планки
При выполнении отжиманий с выходом в боковую планку, необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения. Одной из основных ошибок является выпадение из планки, когда тело не остается в одной прямой линии. Это может привести к травмам плечевого сустава и спины. Поэтому, следите за правильным положением тела и контролируйте его позицию во время выполнения отжиманий.
Важно: Если вы испытываете дискомфорт или боль в плечевом суставе или спине, обратитесь к тренеру или врачу для коррекции техники выполнения упражнения.
4. Противопоказания
Отжимания с выходом в боковую планку не рекомендуются для людей с травмами плечевого сустава, спины, запястий или локтей. Также, упражнение может быть противопоказано при наличии каких-либо заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать другие упражнения, которые не вызывают дискомфорт или опасность для здоровья.
Помните, что здоровье и безопасность всегда должны быть на первом месте. Если у вас есть сомнения или вопросы относительно выполнения отжиманий с выходом в боковую планку, проконсультируйтесь с врачом или тренером.
